Te simti coplesit de sarcini? Ti se pare ca amani prea mult lucrurile importante? Ti se pare ca nu esti atat de eficient cum ti-ai dori? Lasi frecvent lucrurile importante pentru ultimul moment? Te ingrijorezi mai mult timp pentru o sarcina decat lucrezi la ea efectiv? In acest caz e posibil sa procrastinezi.
Procrastinarea este amanarea unei sarcini importante pentru un moment nedefinit din viitor (maine, cand se face mai cald, cand termin ce mai am de facut) si implicarea in sarcini mai putin importante. Foarte frecvent pentru a scapa de sentimentul de vinovatie si a ne justifica amanarea sarcinii ne oferim o serie de scuze.
Fiecare isi doreste sa fie mai eficient la locul de munca, sa isi termine din timp tot ce are de facut si sa se poata bucura de timpul liber. Din pacate eficienta noastra este de multe ori afectata de procrastinare, si sarcinile se aduna devenind din ce in ce mai coplesitoare. Persoanele care procrastineaza sunt uneori constiente ca fac acest lucru, dar nu inteleg de ce nu reusesc sa faca lucrurile din timp. Procrastinarea poate afecta orice domeniu al vietii noastre – de la sarcinile legate de munca, la familie, relatii sociale, sanatate sau dezvoltare personala.
De ce amanam?
Unii psihologi sustin ca satisfactia imediata e atat de seducatoare incat cel mai simplu si mai evident mod de a actiona este sa evitam sarcinile care sunt dificile. De asemenea e posibil ca influenta familiei sa ne faca sa procrastinam, sau tendinta spre perfectionism. O perspectiva mai recenta, si cea pe care o vom discuta mai pe larg este ca procrastinarea este o modalitate de a ne proteja de trairea unor emotii neplacute.
Ellis si Kanus considera ca exista trei cauze majore ale procrastinarii:
- Anxietatea
Teama ca am putea sa nu facem lucrurile perfect si sa fim criticati, ca nu suntem in stare sa facem sarcina si ca ceilalti isi vor da seama de acest lucru sau ca daca realizam sarcina respectiva s-ar putea intampla ceva negativ si nu vom putea sa-i facem fata. Toate aceste temeri ne pot face sa evitam sa ne implicam in sarcini in care e posibil sa fim evaluati, criticati, in sarcini cu un rezultat incert sau in care e posibil sa avem un esec.
Spre exemplu daca am de prezentat un proiect in fata profesorilor mei, imi e teama ca nu va fi perfect si ma vor critica, acest lucru imi va crea o stare de anxietate care ma va face sa procrastinez.
Daca imi doresc sa invit o persoana care imi place in oras insa am o imagine negativa despre mine si ma gandesc ca e posibil sa ma refuze e foarte posibil ca voi amana excesiv sa fac acest lucru.
Daca mi-e teama de situatiile incerte o sa evit sa ma confrunt cu ele, un exemplu de astfel de situatii sunt vizitele la medic. Probabil ati auzit persoane spunand “nu merg la medic ca poate aflu ca am o problema”. Pentru unii suna absurd pentru altii foarte de inteles. Aceste persoana au teama ca luand decizia de a face ceva s-ar putea produce o schimbare in viata lor la care nu vor putea face fata de ex. Sa afle ca au o problema de sanatate. Aceasta schimbare pare atat de drastica incat considera ca nu i-ar putea face fata si prefera sa amane sarcinile de acest gen.
Toleranta scazuta la frustrare
Aceasta se refera la faptul ca unele persoane considera ca nu pot tolera sau suporta plictiseala, frustrarea, iritabilitatea sau disconfortul, astfel ca vor avea tendinta sa evite sarcinile dificile, plictisitoare sau repetitive. Aceste persoane au dificultati in a amana recompensa si a spune “e nevoie de effort pentru a-ti realiza obiectivele”.
Acestor persoane le place sa traiasca doar emotii pozitive si au convingerea eronata ca “viata trebuie sa fie usoara si placuta”, de aceea vor evita sa faca sarcini care ii fac sa se simta neplacut.
Spre exemplu desi si-ar dori sa scape de kilogramele in plus nu sunt dispuse sa “suporte” disconfortul de a face miscare. Sau pot sa aiba anumite beneficii financiare insa li se pare prea neplacut sa completeze toate hartogariile necesare.
Problema in astfel de situatii e data de faptul ca inevitabil viata ne va aduce in fata sarcini care implica disconfort si cu cat le amanam mai mult cu atat devin mai dificile, mai multe si mai pline de disconfort.
- Razvratirea
Aceasta e o cauza a procrastinarii la persoanele care considera ca ei trebuie sa hotarasca tot ceea ce fac. Aceste persoane considera ca daca cineva le spune ca au de facut si ei “executa” asta ii face sa fie slabi. Au nevoie sa aiba control asupra a ceea ce fac si folosesc procrastinarea in acest sens. De ex. Daca sotia imi spune sa fac un lucru, am sa aman pana cand vreau eu sa-l fac pentru a dovedi ca eu sunt cel care decide cand si ce face.
Problema cu razvratirea este ca la serviciu, acasa sau in relatiile sociale se intampla frecvent sa fim nevoiti sa facem ceea ce ne cer ceilalti. Faptul ca facem ce ne cer ceilalti nu ne face slabi ci membrii functionali ai societii. Persoanele care au tendinta sa procrastineze datorita razvratirii ajung frecvent la conflicte sau pierd oportunitati de dezvoltare profesionala.
Aceste trei cauze pot functiona separat sau impreuna. Astfel atunci cand avem de facut o sarcina problematica una (sau mai multe cauze) se activeaza si asta ne creaza o stare de disconfort (poate sa fie frustrare, anxietate, furie, iritabilitate, plictiseala etc). Vom incerca sa evitam acel disconfort gasind o serie de scuze si implicandu-ne in activitati mai putin importante.
Tu ce scuze folosesti?
Pentru a scapa de sentimentul de vinovatie dat de faptul ca aman o sarcina importanta ne “servim” o serie de scuze:
- “Nu am dispozitia necesara acum, mai bine las pe alta data cand voi avea starea necesara pentru a scrie.”
- “Mai e timp suficient, mai bine astept, eu lucrez mai bine sub presiune”
- “O sa fac maine”
- “O sa fac sport cand vine vremea frumoasa”
- ”Ma apuc de proiect dar mai intai fac curat in casa sa pot lucra mai bine dupa”
- “Am sa fac alta data, acum am ocazia sa ies cu prietenii”
- “O sa fac numai sa dau un telefon” apoi “sa-mi fac o cafea”, “sa mananc ceva”, “sa trimit un mesaj” etc.
- “Deja am inceput sa lucrez pentru ca am vorbit cu colega mea despre cerinte, mai las si pe maine ceva de facut”
- “Sunt atat de lenes, ce sa fac daca nu sunt in stare sa le fac la timp”
- “Acum nu ma simt foarte motivat sa pregatesc prezentarea, las pentru cand sunt motivat si o sa o fac mai bine”
- “Mai bine nu discutam acum, parca nu e momentul potrivit”
Fiecare din aceste scuze are o parte de adevar, ce e gresit insa e concluzia ca datorita acelui lucru nu putem sau e mai bine sa facem alta data sarcina respectiva. Spre exemplu “Sunt obosit, mai bine las pe maine”. E adevarat ca ma simt obosit insa asta nu inseamna ca nu pot sa fac o parte din sarcina azi.
Procrastinarea pare un fenomen simplu si multe persoane cred ca tot ce trebuie sa faci e “sa faci”. Intr-adevar “a face” e important insa e nevoie sa stim cum sa facem si cum sa gandim pentru a face, deoarece pentru a face un anumit lucru trebuie sa gandim intr-un anumit fel.
Ce faci pentru a scapa de procrastinare
- Identifica sarcinile pe care ai tendinta sa le amani
- Incearca sa intelegi care este cauza pentru care amanieste anxietatea, toleranta scazuta la frustrare sau razvratirea?
- Invata sa tolerezi disconfortulasociat cu sarcina neplacuta si nu il evita, daca inveti sa il tolerezi va scadea, daca il eviti se va mentine sau va creste
- Nu-ti crede toate scuzeleasa cum ai vazut mai sus scuzele prezinta doar o parte din adevar
- Aplica strategii practice acestea pot sa te indume ajute sa-ti structurezi sarcinile pe care le ai de facut, sa identifici modalitati prin care sa incepi sa le faci si alegi o modalitate de a ti le organiza in timp.
Strategii practice
- Stabileste-ti foarte clar ce ai de facutfa o lista cu sarcinile pe care le ai de facut
- Prioritizeazanoteaza sarcina cea mai importanta cu unu, urmatoarea cu doi si tot asa
- Sparge in bucati sarcinao sarcina poate sa fie impartita in mai multe etape sau in mai multi pasi. Avand pasi mai mici de facut e mult mai probabil ca vei rezolva macar un pas o data. Nu trebuie sa vezi sarcina ca si pe ceva mare si fioros ci ca pe lucruri mici si realizabile.
Cum faci?
- Incepe cu ce e mai rauincepe cu o sarcina sau o parte a sarcinii care nu iti place deloc si dupa ce ai scapat de ea orice va parea mai interesant;
- Foloseste-te de stareaceasta e strategia opusa celei de dinainte – incepe cu o sarcina mai motivanta, mai placuta si apoi treci fara sa faci pauza la una mai putin placuta;
- Doar 5 minutepropuneti sa lucrezi doar 5 minute la sarcina, dupa 5 minute decizi daca mai prelungesti cu 5 minute sau te opresti si tot asa. E posibil sa faci mai mult decat te-ai astepta.
- Seteaza-ti limitestabileste-ti ca vei lucra doar un anumit timp pe sarcina, de ex. 30 de minute si dupa acestea te opresti indiferent de starea pe care o ai.
- Gaseste momentul optimidentifica momentul zilei in care te simti mai eficient sau mai energic si realizeaza sarcinile in acel moment. Aici trebuie sa fim atenti ca momentul potrivit sa nu fie mereu “maine”
- Gaseste locul potrivitincearca sa vezi ce fel de mediu te face mai eficient si care sunt factorii din mediul tau care pot contribuii la procrastinare. Cu cat sarcinile cu care procrastinezi sunt mai accesibile cu atat e mai probabil ca le vei face
- Fa cand iti amintestipentru sarcinile marunte care te irita incearca sa le faci imediat cand ti-ai amintit
- Asigura-te ca nu uitipuneti biletele sau alarme care sa iti reaminteasca ce ai de facut
- Ofera-ti recompensefoloseste activitatile pe care de obicei le faci cand procrastinezi ca si recompense pentru finalizarea sarcinii sau a unei parti din sarcina
Cand faci?
- Planificaiti faci un plan detaliat cu tot ce ai defacut in saptamana urmatoare si il urmezi
- Fii spontaniti faci un plan cu lucrurile importante din sapatamana urmatoare, identifici cand ai momente libere si cand ai aceste momente alegi din lista de sarcini o sarcina prioritara pe care vrei sa o faci
Te mai poate ajuta:
- Monitorizeazanoteaza-ti lucrurile pe care ai reusit sa le faci asta te va motiva si mai departe
- Incurajeaza-tee important ceea ce iti spui, nu te ajuta sa te etichetezi sau sa te descurajezi – la fel cum ii incurajezi pe cei din jur cand sunt intr-o situatie dificila, la fel trebuie sa te incurajezi si pe tine
- Ia-ti un angajamentspune cuiva ce ti-ai propus sa faci, studiile arata ca atunci cand ne luam un anagajament de a face ceva e mult mai probabil sa ducem acel lucru la capat
- Fii asertivdaca, desi ai invatat sa nu mai amani sarcinile importante si ti-ai structurat timpul, tot nu reusesti sa faci tot ce ai de facut e momentul sa inveti sa spui “nu” sarcinilor suplimentare.
Procrastinarea e un fenomen foarte des intalnit, fiecare dintre noi procrastineaza la un moment dat. E important sa inteleg de ce amanam lucrurile pentru a putea schimba ceva.
Cred ca cel mai important lucru este sa nu mai asteptam conditiile perfecte in care putem sa facem ceea ce ne propunem, pot sa fac ce am de facut chiar daca sunt obosit, nemotivat sau neinspirat, conteaza ce fac nu ce simt.
Daca aveti nevoie de sprijin pentru a opri procrastinarea puteti sa ma contactati la telefon 0756 815920 sau trimiteti un mesaj prin formularul de contact.
Te simti coplesit de sarcini? Ti se pare ca amani prea mult lucrurile importante? Ti se pare ca nu esti atat de eficient cum ti-ai dori? Lasi frecvent lucrurile importante pentru ultimul moment? Te ingrijorezi mai mult timp pentru o sarcina decat lucrezi la ea efectiv? In acest caz e posibil sa procrastinezi.
Procrastinarea este amanarea unei sarcini importante pentru un moment nedefinit din viitor (maine, cand se face mai cald, cand termin ce mai am de facut) si implicarea in sarcini mai putin importante. Foarte frecvent pentru a scapa de sentimentul de vinovatie si a ne justifica amanarea sarcinii ne oferim o serie de scuze.
Fiecare isi doreste sa fie mai eficient la locul de munca, sa isi termine din timp tot ce are de facut si sa se poata bucura de timpul liber. Din pacate eficienta noastra este de multe ori afectata de procrastinare, si sarcinile se aduna devenind din ce in ce mai coplesitoare. Persoanele care procrastineaza sunt uneori constiente ca fac acest lucru, dar nu inteleg de ce nu reusesc sa faca lucrurile din timp. Procrastinarea poate afecta orice domeniu al vietii noastre – de la sarcinile legate de munca, la familie, relatii sociale, sanatate sau dezvoltare personala.
De ce amanam?
Unii psihologi sustin ca satisfactia imediata e atat de seducatoare incat cel mai simplu si mai evident mod de a actiona este sa evitam sarcinile care sunt dificile. De asemenea e posibil ca influenta familiei sa ne faca sa procrastinam, sau tendinta spre perfectionism. O perspectiva mai recenta, si cea pe care o vom discuta mai pe larg este ca procrastinarea este o modalitate de a ne proteja de trairea unor emotii neplacute.
Ellis si Kanus considera ca exista trei cauze majore ale procrastinarii:
Teama ca am putea sa nu facem lucrurile perfect si sa fim criticati, ca nu suntem in stare sa facem sarcina si ca ceilalti isi vor da seama de acest lucru sau ca daca realizam sarcina respectiva s-ar putea intampla ceva negativ si nu vom putea sa-i facem fata. Toate aceste temeri ne pot face sa evitam sa ne implicam in sarcini in care e posibil sa fim evaluati, criticati, in sarcini cu un rezultat incert sau in care e posibil sa avem un esec.
Spre exemplu daca am de prezentat un proiect in fata profesorilor mei, imi e teama ca nu va fi perfect si ma vor critica, acest lucru imi va crea o stare de anxietate care ma va face sa procrastinez.
Daca imi doresc sa invit o persoana care imi place in oras insa am o imagine negativa despre mine si ma gandesc ca e posibil sa ma refuze e foarte posibil ca voi amana excesiv sa fac acest lucru.
Daca mi-e teama de situatiile incerte o sa evit sa ma confrunt cu ele, un exemplu de astfel de situatii sunt vizitele la medic. Probabil ati auzit persoane spunand “nu merg la medic ca poate aflu ca am o problema”. Pentru unii suna absurd pentru altii foarte de inteles. Aceste persoana au teama ca luand decizia de a face ceva s-ar putea produce o schimbare in viata lor la care nu vor putea face fata de ex. Sa afle ca au o problema de sanatate. Aceasta schimbare pare atat de drastica incat considera ca nu i-ar putea face fata si prefera sa amane sarcinile de acest gen.
Toleranta scazuta la frustrare
Aceasta se refera la faptul ca unele persoane considera ca nu pot tolera sau suporta plictiseala, frustrarea, iritabilitatea sau disconfortul, astfel ca vor avea tendinta sa evite sarcinile dificile, plictisitoare sau repetitive. Aceste persoane au dificultati in a amana recompensa si a spune “e nevoie de effort pentru a-ti realiza obiectivele”.
Acestor persoane le place sa traiasca doar emotii pozitive si au convingerea eronata ca “viata trebuie sa fie usoara si placuta”, de aceea vor evita sa faca sarcini care ii fac sa se simta neplacut.
Spre exemplu desi si-ar dori sa scape de kilogramele in plus nu sunt dispuse sa “suporte” disconfortul de a face miscare. Sau pot sa aiba anumite beneficii financiare insa li se pare prea neplacut sa completeze toate hartogariile necesare.
Problema in astfel de situatii e data de faptul ca inevitabil viata ne va aduce in fata sarcini care implica disconfort si cu cat le amanam mai mult cu atat devin mai dificile, mai multe si mai pline de disconfort.
Aceasta e o cauza a procrastinarii la persoanele care considera ca ei trebuie sa hotarasca tot ceea ce fac. Aceste persoane considera ca daca cineva le spune ca au de facut si ei “executa” asta ii face sa fie slabi. Au nevoie sa aiba control asupra a ceea ce fac si folosesc procrastinarea in acest sens. De ex. Daca sotia imi spune sa fac un lucru, am sa aman pana cand vreau eu sa-l fac pentru a dovedi ca eu sunt cel care decide cand si ce face.
Problema cu razvratirea este ca la serviciu, acasa sau in relatiile sociale se intampla frecvent sa fim nevoiti sa facem ceea ce ne cer ceilalti. Faptul ca facem ce ne cer ceilalti nu ne face slabi ci membrii functionali ai societii. Persoanele care au tendinta sa procrastineze datorita razvratirii ajung frecvent la conflicte sau pierd oportunitati de dezvoltare profesionala.
Aceste trei cauze pot functiona separat sau impreuna. Astfel atunci cand avem de facut o sarcina problematica una (sau mai multe cauze) se activeaza si asta ne creaza o stare de disconfort (poate sa fie frustrare, anxietate, furie, iritabilitate, plictiseala etc). Vom incerca sa evitam acel disconfort gasind o serie de scuze si implicandu-ne in activitati mai putin importante.
Tu ce scuze folosesti?
Pentru a scapa de sentimentul de vinovatie dat de faptul ca aman o sarcina importanta ne “servim” o serie de scuze:
Fiecare din aceste scuze are o parte de adevar, ce e gresit insa e concluzia ca datorita acelui lucru nu putem sau e mai bine sa facem alta data sarcina respectiva. Spre exemplu “Sunt obosit, mai bine las pe maine”. E adevarat ca ma simt obosit insa asta nu inseamna ca nu pot sa fac o parte din sarcina azi.
Procrastinarea pare un fenomen simplu si multe persoane cred ca tot ce trebuie sa faci e “sa faci”. Intr-adevar “a face” e important insa e nevoie sa stim cum sa facem si cum sa gandim pentru a face, deoarece pentru a face un anumit lucru trebuie sa gandim intr-un anumit fel.
Ce faci pentru a scapa de procrastinare
Strategii practice
Cum faci?
Cand faci?
Te mai poate ajuta:
Procrastinarea e un fenomen foarte des intalnit, fiecare dintre noi procrastineaza la un moment dat. E important sa inteleg de ce amanam lucrurile pentru a putea schimba ceva.
Cred ca cel mai important lucru este sa nu mai asteptam conditiile perfecte in care putem sa facem ceea ce ne propunem, pot sa fac ce am de facut chiar daca sunt obosit, nemotivat sau neinspirat, conteaza ce fac nu ce simt.
Daca aveti nevoie de sprijin pentru a opri procrastinarea puteti sa ma contactati la telefon 0756 815920 sau trimiteti un mesaj prin formularul de contact.