Tulburarea de panică este una dintre cele mai complicate afecţiuni, pentru că te face să te simţi extrem de neliniştit şi anxios. Aceasta îţi cauzează atacuri de panică acasă, la job sau chiar în locuri publice, unde gestionarea lor poate fi mai dificilă. Simptomele sunt mai greu de gestionat atunci când nu eşti acasă, pentru că apare îngrijorarea că cei din jur îţi vor observa anxietatea şi te vei da de gol. De asemenea, există şi teama că poţi avea un atac de panică în faţă colegilor, sau chiar mai rău, a şefului.
Pe lângă tulburarea de panică, celor care suferă şi de agorafobie le va fi greu chiar şi să ajungă la destinaţie atunci când pleacă undeva, pentru că vor încerca să evite factorii de stres. Printre aceştia se numără fobiile personale, a căror apariţie poate declanşa un atac de panică în orice moment în care persoana se află în afara zonei sale de confort, ca locul de muncă sau o stradă aglomerată.
Ruşinea că suferi de această afecţiune şi îngrijorarea că îţi vei pierde jobul adaugă şi ele presiune la zilele de muncă. Acestea sunt doar câteva dintre motivele pentru care poate fi extrem de greu să faci faţă tulburării de panică atunci când lucrezi sau petreci timp în afara casei.
Vestea bună este că există multe modalităţi prin care poţi învaţa să-ţi gestionezi aceste simptome, asfel încât să stai liniştit şi să nu-ţi mai faci griji că te vei panica în faţa unor necunoscuţi sau chiar mai rău, a colegilor de birou.
Iată ce paşi trebuie să urmezi pentru a-ţi uşura zilele de muncă pline de stres:
Află ce le declanşează
Tulburarea de panică se manifestă prin atacuri de panică bruşte şi care se repetă pe neaşteptate. Pe lângă asta, simptomele anxietatății şi tulburării de panică pot fi declanşate şi de multe alte situaţii. Când ştii şi înţelegi de ce anume te simţi rău, te poţi ajuta singur să le faci faţă mai uşor şi să creezi un plan pentru data viitoare când se va întâmpla ceva neplăcut.
De exemplu, dacă dimineaţa este cel mai dificil moment pentru ţine, poţi încerca să-ţi schimbi programul de somn, să îţi organizezi mai bine tabieturile sau să meditezi înainte să pleci la muncă.
Înţelege-ţi simptomele
Simptomele tulburării de panică sunt destul de înfricoșătoare. De la senzaţia de sufocare şi înecare, la infarct. Toate aceste senzaţii îţi agravează temerile şi duc la atacuri de panică severe.
Înţelegerea simptomelor înseamnă să ştii cum se simte corpul tău şi să recunoşti procesul de gândire atunci când anxietatea începe să se acumuleze. De exemplu, tremuratul sau fluturii în stomac pe care îi simţi atunci când apare anxietatea.
Tehnici prin care să controlezi atacurile
Astfel de strategii sunt eficiente doar dacă le exersezi atunci când te afli într-o stare de relaxare. Există tehnici specifice pe care le puteți învăța în cadrul sesiunilor de terapie prin expunere virtuală.
Este un mod grozav de a-ţi începe dimineţile, de a te energiza după-amiezele sau a te relaxa la sfârşitul unei zile, înainte de odihnă.
Așadar, stabileşte-ţi un moment al zilei în care să practici diferitele tehnici de relaxare şi calmare:
1). stoparea gândurilor
2). relaxarea progresivă a muşchilor
3). exerciţiile de respiraţie
Consecvenţa este cheia prin care aceste strategii îşi vor face cel mai bine efectul şi te vor ajuta cel mai mult să te relaxezi atunci când se va declanşa criza de panică.
E întotdeauna nevoie de un plan
După ce ai trecut de primii 3 paşi, ai nevoie de un plan pentru momentele în care te afli la serviciu.
Dacă ştii cum să gestionezi un atac de panică, nu te vei mai îngrijora când vei avea cu adevărat unul la birou.
De exemplu, muzică relaxantă pe drumul spre job, meditaţie în pauza de masă sau micile pauze de respiraţie pe tot parcursul zilei – planul tău poate fi alcătuit din orice te ajută să îţi reduci stresul.
Fă o listă cu astfel de strategii şi ţine-le aproape, astfel încât să ştii ce să faci când îţi revine anxietatea puternică.
Reţeaua de sprijin
Chiar dacă o ţii secretă faţă de colegii de muncă, ar trebui totuşi să vorbeşti cu cineva despre tulburarea de panică, fie că este vorba de familie sau prieteni.
Astfel de oameni în care te poţi încrede, sunt tovarăşii tăi pe drumul recuperării şi al bunăstării. Ei formează o reţea de sprijin care te ajută să te eliberezi de stres şi îţi alină singurătatea pe care o simţi atunci când te ascunzi de colegii de muncă.
Consultă un specialist psihoterapeut
Un psihoterapeut te poate ajuta să găseşti tratamentul potrivit dacă simptomele persistă şi ai nevoie de mai mult sprijin.
Discutaţi despre simptomele care apar atunci când eşti la muncă şi încearcă să rămâi deschis la orice propuneri sau sfaturi primeşti.
Terapia scurtă strategică este metoda care s-a dovedit a fi eficientă şi cu rezultate extraordinare în tratarea atacurilor de panică, ajutându-vă să vă gestionaţi pas cu pas situaţiile de anxietate puternică şi să va înfruntaţi treptat temerile asociate cu gestionarea tulburării de panică în public.
Tulburarea de panică este una dintre cele mai complicate afecţiuni, pentru că te face să te simţi extrem de neliniştit şi anxios. Aceasta îţi cauzează atacuri de panică acasă, la job sau chiar în locuri publice, unde gestionarea lor poate fi mai dificilă. Simptomele sunt mai greu de gestionat atunci când nu eşti acasă, pentru că apare îngrijorarea că cei din jur îţi vor observa anxietatea şi te vei da de gol. De asemenea, există şi teama că poţi avea un atac de panică în faţă colegilor, sau chiar mai rău, a şefului.
Pe lângă tulburarea de panică, celor care suferă şi de agorafobie le va fi greu chiar şi să ajungă la destinaţie atunci când pleacă undeva, pentru că vor încerca să evite factorii de stres. Printre aceştia se numără fobiile personale, a căror apariţie poate declanşa un atac de panică în orice moment în care persoana se află în afara zonei sale de confort, ca locul de muncă sau o stradă aglomerată.
Ruşinea că suferi de această afecţiune şi îngrijorarea că îţi vei pierde jobul adaugă şi ele presiune la zilele de muncă. Acestea sunt doar câteva dintre motivele pentru care poate fi extrem de greu să faci faţă tulburării de panică atunci când lucrezi sau petreci timp în afara casei.
Vestea bună este că există multe modalităţi prin care poţi învaţa să-ţi gestionezi aceste simptome, asfel încât să stai liniştit şi să nu-ţi mai faci griji că te vei panica în faţa unor necunoscuţi sau chiar mai rău, a colegilor de birou.
Iată ce paşi trebuie să urmezi pentru a-ţi uşura zilele de muncă pline de stres:
Află ce le declanşează
Tulburarea de panică se manifestă prin atacuri de panică bruşte şi care se repetă pe neaşteptate. Pe lângă asta, simptomele anxietatății şi tulburării de panică pot fi declanşate şi de multe alte situaţii. Când ştii şi înţelegi de ce anume te simţi rău, te poţi ajuta singur să le faci faţă mai uşor şi să creezi un plan pentru data viitoare când se va întâmpla ceva neplăcut.
De exemplu, dacă dimineaţa este cel mai dificil moment pentru ţine, poţi încerca să-ţi schimbi programul de somn, să îţi organizezi mai bine tabieturile sau să meditezi înainte să pleci la muncă.
Înţelege-ţi simptomele
Simptomele tulburării de panică sunt destul de înfricoșătoare. De la senzaţia de sufocare şi înecare, la infarct. Toate aceste senzaţii îţi agravează temerile şi duc la atacuri de panică severe.
Înţelegerea simptomelor înseamnă să ştii cum se simte corpul tău şi să recunoşti procesul de gândire atunci când anxietatea începe să se acumuleze. De exemplu, tremuratul sau fluturii în stomac pe care îi simţi atunci când apare anxietatea.
Tehnici prin care să controlezi atacurile
Astfel de strategii sunt eficiente doar dacă le exersezi atunci când te afli într-o stare de relaxare. Există tehnici specifice pe care le puteți învăța în cadrul sesiunilor de terapie prin expunere virtuală.
Este un mod grozav de a-ţi începe dimineţile, de a te energiza după-amiezele sau a te relaxa la sfârşitul unei zile, înainte de odihnă.
Așadar, stabileşte-ţi un moment al zilei în care să practici diferitele tehnici de relaxare şi calmare:
1). stoparea gândurilor
2). relaxarea progresivă a muşchilor
3). exerciţiile de respiraţie
Consecvenţa este cheia prin care aceste strategii îşi vor face cel mai bine efectul şi te vor ajuta cel mai mult să te relaxezi atunci când se va declanşa criza de panică.
E întotdeauna nevoie de un plan
După ce ai trecut de primii 3 paşi, ai nevoie de un plan pentru momentele în care te afli la serviciu.
Dacă ştii cum să gestionezi un atac de panică, nu te vei mai îngrijora când vei avea cu adevărat unul la birou.
De exemplu, muzică relaxantă pe drumul spre job, meditaţie în pauza de masă sau micile pauze de respiraţie pe tot parcursul zilei – planul tău poate fi alcătuit din orice te ajută să îţi reduci stresul.
Fă o listă cu astfel de strategii şi ţine-le aproape, astfel încât să ştii ce să faci când îţi revine anxietatea puternică.
Reţeaua de sprijin
Chiar dacă o ţii secretă faţă de colegii de muncă, ar trebui totuşi să vorbeşti cu cineva despre tulburarea de panică, fie că este vorba de familie sau prieteni.
Astfel de oameni în care te poţi încrede, sunt tovarăşii tăi pe drumul recuperării şi al bunăstării. Ei formează o reţea de sprijin care te ajută să te eliberezi de stres şi îţi alină singurătatea pe care o simţi atunci când te ascunzi de colegii de muncă.
Consultă un specialist psihoterapeut
Un psihoterapeut te poate ajuta să găseşti tratamentul potrivit dacă simptomele persistă şi ai nevoie de mai mult sprijin.
Discutaţi despre simptomele care apar atunci când eşti la muncă şi încearcă să rămâi deschis la orice propuneri sau sfaturi primeşti.
Terapia scurtă strategică este metoda care s-a dovedit a fi eficientă şi cu rezultate extraordinare în tratarea atacurilor de panică, ajutându-vă să vă gestionaţi pas cu pas situaţiile de anxietate puternică şi să va înfruntaţi treptat temerile asociate cu gestionarea tulburării de panică în public.