Всю ночь напряженно трудились над важным проектом, чтобы успеть к дедлайну? А может быть, вам не давали спать дети? Или вчера была веселая вечеринка? Так или иначе работу на следующий день никто не отменял. Специалисты в области сна, диеты и работы мозга рассказали, как сделать будний день после бессонной ночи менее мучительным.
Посидите у окна или прогуляйтесь
«Когда вы не досыпаете, ваш мозг не может работать на оптимальной скорости, — говорит нейроученая Лей Уинтерс. — Нейровизуализация показывает, что недосып оборачивается снижением притока крови к таким областям мозга, как префронтальная кора, которая отвечает за высшие интеллектуальные процессы». Кроме того, недосыпание, вероятно, делает нас более раздражительными и подверженными перемене настроения.
Когда мы хотим немного успокоиться, нет ничего лучше, чем провести время на открытом воздухе, считает Уинтерс. «Побудьте на природе, подышите свежим воздухом — это может взбодрить вас. А еще естественный солнечный свет поддерживает ваши циркадные ритмы, а это помогает привести в порядок график сна». Кроме того, свет солнца снижает пульс и уменьшает уровень стресса.
Избегайте сахара, углеводов и обработанных продуктов
Ваше усталое тело будет только радо простым углеводам, но за быстрым подъемом энергии последует резкий спад. Диетолог Майя Феллер советует избегать продуктов и напитков, прошедших неоднократную обработку (англ. ultra-processed foods). К ним относятся, например, чипсы, наггетсы, супы в упаковках, шоколад, мороженое, прохладительные напитки. Такие продукты могут обеспечить кратковременный прилив сил, но когда их действие сойдет на нет, вы рискуете почувствовать себя даже более утомленными и голодными. «Это порочный круг, в котором ваше уже уставшее тело не нуждается».
Перекусите едой, насыщенной полезными веществами
Сбалансированное питание должно быть важной частью каждого дня, но после бессонных ночей его важность возрастает. В такие дни Майя Феллер советует обедать рыбой или другим блюдом, богатым белком, с добавкой зелени, орехов и семян. Оптимальным перекусом будет ржаной хлеб из муки грубого помола с авокадо и хумусом. Он станет источником клетчатки, растительных жиров, витаминов и минералов.
Не пропускайте приемы пищи
Забудете поесть — работать вашему мозгу будет еще труднее. Поэтому на всякий случай поставьте на телефоне будильник. Пропуски еды, по словам Феллер, ведут к снижению уровня глюкозы в организме, а это заставляет нас чувствовать себя удрученно.
Вздремните, если хотите
«Больше всего нам хочется спать в 4 часа утра и 4 дня, так что, если вы чувствуете послеполуденный спад энергии, немного вздремните, и это может помочь преодолеть усталость, которую вы испытываете из-за того, что нарушили сон прошлой ночью», — говорит доктор Стивен Олмос, специализирующийся на расстройствах сна. Убедитесь, что вас ничто не потревожит и поспите в комфортных условиях 20 минут — ни больше, ни меньше.
Делайте физические упражнения
Может показаться, что пойти в спортзал, когда ваша энергия и так на исходе, — контринтуитивно. Однако эксперты говорят, что активность поможет вам сохранить бодрость. Начните день с упражнений, разгоняющих кровообращение. Это поможет повысить скорость метаболизма, которая будет сохраняться в течение нескольких часов после занятий, говорит доктор Олмос. Нейроученая Лей Уинтерс добавляет: «Прогуляйтесь или потанцуйте, главное — подвигайте телом. Еще лучше, если займетесь этим на улице».
Кофеин — это нормально, но не переборщите
«Полегче с кофеином, — предупреждает Майя Феллер. — Да, он вас взбодрит, но у тех, кто чувствителен к его побочным эффектам, кофеин может снизить чувство голода, повысить нервозность и привести к проблемам со сном». Если нужно, выпейте немного кофе или чая, но держитесь подальше от энергетиков, потому что они содержат добавки, которые «больше вредят, чем помогают».
Отложите важные проекты и решения
«Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня» — не лучший совет тем, кто плохо спал в прошлую ночь. На самом деле лучше подумать дважды перед тем, как принимать важное решение или браться за задачи, требующие значительных умственных усилий, считает Лей Уинтерс. «Недосыпание не только замедляет скорость когнитивных процессов, но также снижает способность к конструктивному и логическому мышлению». Поэтому лучше скорректируйте список задач на сегодня и позвольте себе отдохнуть чуть больше, чем обычно.
Всю ночь напряженно трудились над важным проектом, чтобы успеть к дедлайну? А может быть, вам не давали спать дети? Или вчера была веселая вечеринка? Так или иначе работу на следующий день никто не отменял. Специалисты в области сна, диеты и работы мозга рассказали, как сделать будний день после бессонной ночи менее мучительным.
Посидите у окна или прогуляйтесь
«Когда вы не досыпаете, ваш мозг не может работать на оптимальной скорости, — говорит нейроученая Лей Уинтерс. — Нейровизуализация показывает, что недосып оборачивается снижением притока крови к таким областям мозга, как префронтальная кора, которая отвечает за высшие интеллектуальные процессы». Кроме того, недосыпание, вероятно, делает нас более раздражительными и подверженными перемене настроения.
Когда мы хотим немного успокоиться, нет ничего лучше, чем провести время на открытом воздухе, считает Уинтерс. «Побудьте на природе, подышите свежим воздухом — это может взбодрить вас. А еще естественный солнечный свет поддерживает ваши циркадные ритмы, а это помогает привести в порядок график сна». Кроме того, свет солнца снижает пульс и уменьшает уровень стресса.
Избегайте сахара, углеводов и обработанных продуктов
Ваше усталое тело будет только радо простым углеводам, но за быстрым подъемом энергии последует резкий спад. Диетолог Майя Феллер советует избегать продуктов и напитков, прошедших неоднократную обработку (англ. ultra-processed foods). К ним относятся, например, чипсы, наггетсы, супы в упаковках, шоколад, мороженое, прохладительные напитки. Такие продукты могут обеспечить кратковременный прилив сил, но когда их действие сойдет на нет, вы рискуете почувствовать себя даже более утомленными и голодными. «Это порочный круг, в котором ваше уже уставшее тело не нуждается».
Перекусите едой, насыщенной полезными веществами
Сбалансированное питание должно быть важной частью каждого дня, но после бессонных ночей его важность возрастает. В такие дни Майя Феллер советует обедать рыбой или другим блюдом, богатым белком, с добавкой зелени, орехов и семян. Оптимальным перекусом будет ржаной хлеб из муки грубого помола с авокадо и хумусом. Он станет источником клетчатки, растительных жиров, витаминов и минералов.
Не пропускайте приемы пищи
Забудете поесть — работать вашему мозгу будет еще труднее. Поэтому на всякий случай поставьте на телефоне будильник. Пропуски еды, по словам Феллер, ведут к снижению уровня глюкозы в организме, а это заставляет нас чувствовать себя удрученно.
Вздремните, если хотите
«Больше всего нам хочется спать в 4 часа утра и 4 дня, так что, если вы чувствуете послеполуденный спад энергии, немного вздремните, и это может помочь преодолеть усталость, которую вы испытываете из-за того, что нарушили сон прошлой ночью», — говорит доктор Стивен Олмос, специализирующийся на расстройствах сна. Убедитесь, что вас ничто не потревожит и поспите в комфортных условиях 20 минут — ни больше, ни меньше.
Делайте физические упражнения
Может показаться, что пойти в спортзал, когда ваша энергия и так на исходе, — контринтуитивно. Однако эксперты говорят, что активность поможет вам сохранить бодрость. Начните день с упражнений, разгоняющих кровообращение. Это поможет повысить скорость метаболизма, которая будет сохраняться в течение нескольких часов после занятий, говорит доктор Олмос. Нейроученая Лей Уинтерс добавляет: «Прогуляйтесь или потанцуйте, главное — подвигайте телом. Еще лучше, если займетесь этим на улице».
Кофеин — это нормально, но не переборщите
«Полегче с кофеином, — предупреждает Майя Феллер. — Да, он вас взбодрит, но у тех, кто чувствителен к его побочным эффектам, кофеин может снизить чувство голода, повысить нервозность и привести к проблемам со сном». Если нужно, выпейте немного кофе или чая, но держитесь подальше от энергетиков, потому что они содержат добавки, которые «больше вредят, чем помогают».
Отложите важные проекты и решения
«Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня» — не лучший совет тем, кто плохо спал в прошлую ночь. На самом деле лучше подумать дважды перед тем, как принимать важное решение или браться за задачи, требующие значительных умственных усилий, считает Лей Уинтерс. «Недосыпание не только замедляет скорость когнитивных процессов, но также снижает способность к конструктивному и логическому мышлению». Поэтому лучше скорректируйте список задач на сегодня и позвольте себе отдохнуть чуть больше, чем обычно.