Joblist

В кол­лек­тив­ном во­об­ра­же­нии «совы» ча­сто ас­со­ци­и­ру­ют­ся со сво­бо­до­лю­би­вым нра­вом и твор­че­ской на­ту­рой. Ка­ким бы ро­ман­тич­ным ни ка­зал­ся ноч­ной об­раз жиз­ни со сто­ро­ны, его при­вер­жен­цы чаще стра­да­ют от про­блем со здо­ро­вьем и кон­цен­тра­ци­ей. Мы со­брали со­ве­ты о том, как по­за­бо­тить­ся о сво­ем фи­зи­че­ском со­сто­я­нии и про­дук­тив­но­сти, если вы при­вык­ли ра­бо­тать в тем­ное вре­мя су­ток.

Совы и жа­во­рон­ки

За то, на­сколь­ко мы бод­ры и энер­гич­ны в днев­ное вре­мя су­ток и как рано склон­ны от­хо­дить ко сну, от­ве­ча­ет наш ге­ном. В че­ло­ве­че­ском ор­га­низ­ме по­ряд­ка 80 ге­нов свя­за­ны с управ­ле­ни­ем цир­кад­ны­ми рит­ма­ми, то есть цик­лом сна и бодр­ство­ва­ния.

В то вре­мя, как одни люди чув­ству­ют себя на подъ­еме в 9 ча­сов утра, для дру­гих — ран­ние встре­чи и де­ло­вые раз­го­во­ры — сплош­ная мука. Тип ак­тив­но­сти в за­ви­си­мо­сти от вре­ме­ни су­ток обыч­но опре­де­ля­ет­ся с по­мо­щью те­ста Хор­на-Ост­бер­га, ко­то­рый оце­ни­ва­ет ха­рак­тер по­ве­де­ния че­ло­ве­ка в те­че­ние дня.

В чи­стом виде «сов» и «жа­во­рон­ков» не так уж и мно­го. При­мер­но 80% лю­дей при­над­ле­жат к про­ме­жу­точ­но­му типу, осталь­ные 20% от­но­сят­ся к од­но­му из по­лю­сов.

Ноч­ное бодр­ство­ва­ние и здо­ро­вье

Са­мый оче­вид­ный и рас­про­стра­нен­ный симп­том сре­ди «сов» — это со­сто­я­ние джет­ла­га по­сле про­буж­де­ния. Свя­зи меж­ду ней­ро­на­ми в го­лов­ном моз­ге у тех, кто бодр­ству­ет в тем­ное вре­мя су­ток, сла­бее, чем у дру­гих лю­дей. Это нега­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на их спо­соб­но­сти со­сре­до­то­чить­ся, ско­ро­сти ре­ак­ции и уровне энер­гич­но­сти по утрам.

С та­ки­ми осо­бен­но­стя­ми еще мож­но было бы спра­вить­ся, учи­ты­вая, что по ве­че­рам упу­щен­ные днем воз­мож­но­сти лег­ко на­вер­стать, ко­гда уро­вень про­дук­тив­но­сти ноч­ных сов по­вы­ша­ет­ся. К со­жа­ле­нию, на этом про­бле­мы со здо­ро­вьем не за­кан­чи­ва­ют­ся. Ис­сле­до­ва­ние 2018 года по­ка­зы­ва­ет: «совы» чаще стра­да­ют от ожи­ре­ния, что, в свою оче­редь, мо­жет при­ве­сти к диа­бе­ту и уве­ли­чи­ва­ет риск раз­ви­тия зло­ка­че­ствен­ных опу­хо­лей. Они так­же хуже уме­ют справ­лять­ся со сво­и­ми эмо­ци­о­наль­ны­ми со­сто­я­ни­я­ми и под­вер­же­ны де­прес­сив­ным со­сто­я­ни­ям.

Кро­ме того, по под­сче­там ан­глий­ских уче­ных, про­дол­жи­тель­ность жиз­ни у тех, кто бодр­ству­ет но­чью, на 10% ниже.

Крат­кий гид по про­дук­тив­но­сти для ноч­ных сов

1. При­ми­ри­тесь со сво­им по­ло­же­ни­ем

Мы не вы­би­ра­ем, при­дер­жи­вать­ся ли ноч­но­го об­ра­за жиз­ни или нет — та­ко­ва наша при­род­ная пред­рас­по­ло­жен­ность. По­это­му оста­ет­ся толь­ко на­учить­ся адап­ти­ро­вать­ся к тем усло­ви­ям, ко­то­рые вы­год­ны на­ше­му ор­га­низ­му. Пой­ми­те и объ­яс­ни­те дру­гим: слож­но­сти с кон­цен­тра­ци­ей по утрам — это не при­зна­ки лени, а фи­зио­ло­ги­че­ская осо­бен­ность. По­ста­рай­тесь не иг­но­ри­ро­вать ее и не ис­пы­ты­вать за нее вины. И тем бо­лее, не сто­ит ло­мать свои при­выч­ки и за­став­лять себя ме­нять свою ру­ти­ну или под­стра­и­вать­ся под чу­жие уста­нов­ки.

2. По­го­во­ри­те с на­чаль­ни­ком

В ва­шем слу­чае гиб­кий гра­фик — луч­ший ва­ри­ант. Обя­за­тель­но пре­ду­пре­ди­те сво­е­го на­чаль­ни­ка и кли­ен­тов о том, что вы мо­же­те не от­ве­чать на звон­ки по утрам, но все­гда сда­е­те про­ек­ты в срок. Луч­ше все­го за­ра­нее до­го­во­рить­ся о ком­форт­ных для обе­их сто­рон усло­ви­ях ком­му­ни­ка­ции.

3. Най­ди­те ра­бо­ту, ко­то­рая вам под­хо­дит

Увы, гиб­кое рас­пи­са­ние су­ще­ству­ет не во всех ком­па­ни­ях и даже не в каж­дой ин­ду­стрии. Най­ди­те тот гра­фик, в ко­то­ром вам было бы ком­форт­нее все­го тру­дить­ся. По­ста­рай­тесь учесть свои часы мак­си­маль­ной про­дук­тив­но­сти. Воз­мож­но, вам по­дой­дет ра­бо­та во вто­рую сме­ну или вы бу­де­те са­мо­сто­я­тель­но опре­де­лять свой ре­жим на фри­лан­се.

4. Ис­поль­зуй­те ноч­ную про­дук­тив­ность по мак­си­му­му

Чаще все­го «совы» чув­ству­ют при­лив сил позд­но ве­че­ром. Даже если весь осталь­ной мир по­сте­пен­но по­гру­жа­ет­ся в сон, не трать­те вре­ме­ни да­ром и вос­поль­зуй­тесь ноч­ны­ми ча­са­ми для тех за­дач, ко­то­рые тре­бу­ют от вас мак­си­маль­ной со­сре­до­то­чен­но­сти и энер­гии.

5. Убе­ри­те по­даль­ше га­д­же­ты

Раз уж вы по­гру­жа­е­тесь в ин­тен­сив­ную ра­бо­ту, ко­гда все осталь­ные по­ки­да­ют офис и пе­ре­клю­ча­ют­ся на раз­вле­че­ния, имей­те это в виду. От­клю­чи­те опо­ве­ще­ния на те­ле­фоне, что­бы вас не от­вле­ка­ли со­об­ще­ния от дру­зей и при­гла­ше­ния при­со­еди­нить­ся к ве­че­рин­ке или по­ужи­нать вме­сте. По ве­че­рам сеть пе­ре­гру­же­на силь­нее все­го, по­это­му име­ет смысл огра­ни­чить си­де­ние в ин­тер­не­те и не остав­лять на это вре­мя за­да­чи, ко­то­рые тре­бу­ют его вы­со­кой ско­ро­сти (на­при­мер, ви­де­о­ча­ты с кли­ен­та­ми или про­смотр тя­же­лых ви­део).

6. Уста­но­ви­те ру­ти­ну

Ис­сле­до­ва­ние груп­пы меж­ду­на­род­ных уче­ных 2019 года по­ка­за­ло: не нуж­но ра­ди­каль­но пе­ре­стра­и­вать свой ре­жим сна и бодр­ство­ва­ния, что­бы все успе­вать. Од­на­ко чет­ко вы­стро­ен­ная ру­ти­на и неболь­шие кор­рек­ти­вы по­мо­гут под­дер­жи­вать свое тело и мозг в хо­ро­шей фор­ме.

Для экс­пе­ри­мен­та уче­ные со­бра­ли несколь­ко доб­ро­воль­цев, ко­то­рые обыч­но за­сы­па­ли око­ло двух ча­сов ночи, а про­сы­па­лись при­мер­но в 10:15 утра. Их по­про­си­ли адап­ти­ро­вать свои при­выч­ки со­глас­но это­му спис­ку:

• вста­вать на 2-3 часа рань­ше, чем обыч­но;
• не за­бы­вать про зав­трак;
• хо­дить на про­гул­ку утром;
• тре­ни­ро­вать­ся толь­ко в пер­вой по­ло­вине дня;
• обе­дать в одно и то же вре­мя каж­дый день;
• из­бе­гать ко­фе­и­на по­сле 3 ча­сов дня;
• не дре­мать по­сле 4 ча­сов дня;
• не есть по­сле 7 ча­сов ве­че­ра;
• ло­жить­ся спать на 2-3 часа рань­ше, чем обыч­но;
• тща­тель­но за­на­ве­ши­вать окно пе­ред сном;
• ста­рать­ся еже­днев­но за­сы­пать и про­сы­пать­ся в одно и то же вре­мя.

Об­нов­лен­ной ру­ти­ны участ­ни­ки экс­пе­ри­мен­та долж­ны были при­дер­жи­вать­ся в те­че­ние трех недель. По ис­те­че­нии это­го сро­ка ис­сле­до­ва­те­ли про­ана­ли­зи­ро­ва­ли со­сто­я­ние здо­ро­вья во­лон­те­ров и вы­яс­ни­ли, что их ко­гни­тив­ные спо­соб­но­сти по утрам улуч­ши­лись, а так­же пе­ри­од мак­си­маль­ной про­дук­тив­но­сти сдви­нул­ся с позд­не­го ве­че­ра на днев­ное вре­мя.

Кро­ме того, доб­ро­воль­цы ста­ли реже стал­ки­вать­ся со стрес­сом и де­прес­сив­ны­ми со­сто­я­ни­я­ми, от­ме­ти­ли уче­ные. В це­лом, сдвиг при­выч­ной ру­ти­ны на два часа рань­ше по­мог участ­ни­кам экс­пе­ри­мен­та по­вы­сить жиз­нен­ный то­нус.

7. Спла­ни­руй­те свой день на­ка­нуне

Это по­лез­но для всех, но осо­бен­но важ­но для «сов». Даже если вы ста­ра­е­тесь со­блю­дать свою ру­ти­ну и про­сы­пать­ся в одно и то же вре­мя, утро — не ваш друг, по­это­му вы лег­ко мо­же­те что-то за­быть или пе­ре­пу­тать. А ве­че­ром го­ло­ва пе­ре­пол­не­на за­бо­та­ми. В лю­бом слу­чае, иметь под ру­кой спи­сок дел ни­ко­гда не по­вре­дит, он по­мо­жет вам сфо­ку­си­ро­вать­ся на сво­их при­о­ри­те­тах и ра­бо­тать про­дук­тив­нее.