Если вы чувствуете себя разбитым в середине дня, когда впереди ещё три-четыре часа работы, прочитайте эту статью до конца и узнайте, как управлять своей внутренней энергией и восполнять её запасы.
1. Определите для себя самое продуктивное время
Для этого нужно немного поэкспериментировать. В течение одной-двух недель побудьте сначала жаворонком и работайте по утрам, потом сместите пик активности на дневное время, а затем попробуйте поработать ночью. При этом анализируйте своё состояние и ведите дневник. Желательно на этот период отказаться от сладкого, кофеина и других стимуляторов.
У большинства людей спад активности происходит после обеда, а пики продуктивности приходятся либо на раннее утро, либо на поздний вечер. Согласно исследованиям эксперта по поведенческой экономике, профессора психологии Дэна Ариели, 40% его испытуемых называют самым продуктивным период с 9 утра до полудня.
2. Спите днём
Из-за ранних подъёмов и / или поздних отбоев люди часто сталкиваются с депривацией сна. Используйте дневной спад активности, чтобы восполнить этот пробел.
Исследования НАСА о влиянии дневного сна на работу пилотов показали, что 26 минут дрёмы повышают работоспособность на 34%.
Даже 10–12 минут сна делают из одного рабочего дня два. Обычно после обеда, часам к двум дня, в офисе все чувствуют себя как сонные мухи. Но если в это время немного подремать, будто начинается новый рабочий день. Чтобы побороть лёгкую сонливость после дневного сна, можно выпить кофе.
А некоторые пьют его перед дневным сном. Затем ставят будильник на 15–20 минут, чтобы проснуться как раз тогда, когда кофеин попадёт в кровь. Это называется Coffee Nap. Бодрит лучше, чем кофе или дневной сон по отдельности.
Если на рабочем месте вздремнуть совсем не вариант, посвятите своё самое непродуктивное время рутинным задачам (уборке или просмотру электронной почты).
3. Выбирайте простые решения
Принятие решений — очень энергоёмкий процесс.
Проще вообще не заказывать еду, чем битый час выбирать, что и где заказать.
Простые правила позволяют экономить силы в сложном мире.
Есть ещё один способ катализировать процесс принятия решений. Им однажды поделился блогер Джон Белл. Когда его коллеги не могут принять решение, куда пойти обедать, и никто не предлагает решений, он говорит: «Давайте пообедаем в „Макдоналдс“». Все отказываются и начинают фонтанировать идеями.
Заведомо неподходящий вариант выступает как якорь, оттолкнувшись от которого вы начинаете генерировать лучшие варианты. Если вы тратите много времени на принятие даже пустяковых решений, попробуйте найти среди всех возможных вариантов самый неподходящий. Это поможет выйти из ступора и начать искать удачные решения.
4. Освободите память для действительно важного
Освободив сознание от «плавающих» задач, станет легче мыслить. Для этого нужно провести что-то вроде выгрузки мозга.
Возьмите листок бумаги и выпишите на него все идеи и задачи, которые крутятся в голове. Процесс будет хаотичным — это нормально. Просто старайтесь формулировать задачи с глагола. Затем сгруппируйте всё это по разным сферам жизни: работа, учёба, путешествия. Разделите дела на задачи, которые можно решить в течение нескольких часов или пары дней, и на проекты, требующие продолжительной работы.
После выгрузки занесите задачи и проекты в удобную внешнюю систему хранения, например Maxdone или Wunderlist. После этого у вас прибавится энергии, работать станет гораздо легче. Вам не нужно будет тратить силы на вспоминание задач и беспокойство по поводу того, что вы о чём-то забыли.
5. Листайте меньше социалок и новостных лент
Про медиадетокс в 2016 году вышло несколько хороших книг: «Цифровая диета», «Интеллектуальный инсульт». Но про важность отказа от новостей писал ещё Нассим Талеб в «Чёрном лебеде».
Зачем тонуть в потоках некачественного контента, тратить время на его фильтрацию, если есть фундаментальные книги, авторы, пресса и концепции? Их значимость вечна или долгосрочна. Изучать информацию, значимость которой сохраняется пару минут или пару часов, обидно.
Внимание — бесценный, но ограниченный ресурс.
Тратьте его на генерирование знаний (написание статьи, чтение учебника, посещение тренинга) или эмоций (хорошие фильмы, общение с друзьями).
Основатель сервиса getAbstract Рольф Добелли рекомендует просматривать одно любимое СМИ раз в неделю. Ещё вариант — применить принцип 20/80: мониторить только 20% медиаресурсов, в которых, как вам кажется, вы находите до 80% важной или интересной информации.
6. Делайте перерывы
Это полезно для здоровья, а ещё перерывы обязательно нужны для восполнения когнитивного ресурса и восстановления концентрации.
Отдых — это смена одного вида деятельности на другой.
Вы можете отвлечься от работы несколькими способами:
- Выйдите на прогулку в близлежащий парк или раз в полчаса хотя бы просто прогуливайтесь до кулера с водой.
- Оторвитесь от монитора и клавиатуры и порисуйте что-нибудь на бумаге.
- Воспользуйтесь перерывом в работе, чтобы позвонить маме или близкому другу.
- Если вы фрилансер, встраивайте в рабочие тайм-ауты домашние хлопоты (помойте посуду, вынесите мусор, погладьте кота).
- Не забывать об отдыхе поможет простая и бесплатная программа Workrave. Установите длительность и интервал перерывов, а программа напомнит вам о них. В ней можно настроить как полноценные перерывы, так и мини-отдых для глаз, который длится всего полминуты.
7. Занимайтесь спортом
Относительно спорта существует серьёзное заблуждение: якобы он отбирает энергию, которой и так не хватает. Я, мол, и так на работе устаю, куда ещё бегать? Какой ещё спортзал?
На самом деле спорт даёт энергию.
Если вы не ставите серьёзных целей вроде марафона или триатлона, спорт не требует специального режима питания и отдыха. Три-четыре тренировки в неделю продолжительностью 30–60 минут (беговые, велосипедные, плавательные, другие аэробные нагрузки) дадут вам бодрость, хорошее настроение и возможность держать рабочий темп гораздо дольше.
Если вы не можете позволить себе даже этого, увеличьте двигательную активность. Простейший способ — отказ от лифта и подъёмы по лестнице. Никто не заставляет вас лезть на двадцатый этаж офисного небоскрёба, но пройти пешком два-три лишних этажа — задача вполне посильная. Даже кроссовки надевать не надо.
8. Следите за тем, что едите
Мэт Фицджеральд в своей книге The Endurance Diet рассказал о правилах, которых придерживаются в питании все лучшие атлеты в разных видах спорта на выносливость. Одно из ключевых — употреблять преимущественно натуральную цельную пищу.
Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, то есть те, у которых невысокая скорость всасывания глюкозы в кровь.
В основном это цельные и непереработанные продукты. Существует шесть основных групп таких продуктов:
- Овощи (включая бобовые) и фрукты.
- Орехи и семена.
- Натуральные масла.
- Натуральное мясо, рыба и продукты моря, не подвергшиеся фабричной обработке.
- Цельные злаки.
- Молочные продукты.
У такой еды гликемический индекс ниже. Она обеспечивает более равномерное поступление энергии в течение дня.
В противовес этим высококачественным продуктам выделяют четыре группы низкокачественных:
- Рафинированные масла.
- Сладости.
- Мясные продукты фабричного производства.
- Жареная пища.
Такая еда плохо сказывается на внутренней энергии. Если перекусывать сладостями, особенно промышленного производства, уровень сахара будет скакать от очень высокого (ненадолго) до низкого. Это вызывает «инсулиновые американские горки»: после недолгой бодрости следует длительная усталость и слабость.
9. Анализируйте уходящий день
Тратьте каждый вечер 5–7 минут на анализ прошедшего дня, сверку календаря на следующий день и актуализацию встреч и списка задач.
В конце выходных этому можно посвятить 10–15 минут.
Это очень простая практика, которая снижает долю хаоса в жизни. А чем меньше хаоса, тем меньше энергии тратится впустую.
Если вы чувствуете себя разбитым в середине дня, когда впереди ещё три-четыре часа работы, прочитайте эту статью до конца и узнайте, как управлять своей внутренней энергией и восполнять её запасы.
1. Определите для себя самое продуктивное время
Для этого нужно немного поэкспериментировать. В течение одной-двух недель побудьте сначала жаворонком и работайте по утрам, потом сместите пик активности на дневное время, а затем попробуйте поработать ночью. При этом анализируйте своё состояние и ведите дневник. Желательно на этот период отказаться от сладкого, кофеина и других стимуляторов.
У большинства людей спад активности происходит после обеда, а пики продуктивности приходятся либо на раннее утро, либо на поздний вечер. Согласно исследованиям эксперта по поведенческой экономике, профессора психологии Дэна Ариели, 40% его испытуемых называют самым продуктивным период с 9 утра до полудня.
2. Спите днём
Из-за ранних подъёмов и / или поздних отбоев люди часто сталкиваются с депривацией сна. Используйте дневной спад активности, чтобы восполнить этот пробел.
Исследования НАСА о влиянии дневного сна на работу пилотов показали, что 26 минут дрёмы повышают работоспособность на 34%.
Даже 10–12 минут сна делают из одного рабочего дня два. Обычно после обеда, часам к двум дня, в офисе все чувствуют себя как сонные мухи. Но если в это время немного подремать, будто начинается новый рабочий день. Чтобы побороть лёгкую сонливость после дневного сна, можно выпить кофе.
А некоторые пьют его перед дневным сном. Затем ставят будильник на 15–20 минут, чтобы проснуться как раз тогда, когда кофеин попадёт в кровь. Это называется Coffee Nap. Бодрит лучше, чем кофе или дневной сон по отдельности.
Если на рабочем месте вздремнуть совсем не вариант, посвятите своё самое непродуктивное время рутинным задачам (уборке или просмотру электронной почты).
3. Выбирайте простые решения
Принятие решений — очень энергоёмкий процесс.
Проще вообще не заказывать еду, чем битый час выбирать, что и где заказать.
Простые правила позволяют экономить силы в сложном мире.
Есть ещё один способ катализировать процесс принятия решений. Им однажды поделился блогер Джон Белл. Когда его коллеги не могут принять решение, куда пойти обедать, и никто не предлагает решений, он говорит: «Давайте пообедаем в „Макдоналдс“». Все отказываются и начинают фонтанировать идеями.
Заведомо неподходящий вариант выступает как якорь, оттолкнувшись от которого вы начинаете генерировать лучшие варианты. Если вы тратите много времени на принятие даже пустяковых решений, попробуйте найти среди всех возможных вариантов самый неподходящий. Это поможет выйти из ступора и начать искать удачные решения.
4. Освободите память для действительно важного
Освободив сознание от «плавающих» задач, станет легче мыслить. Для этого нужно провести что-то вроде выгрузки мозга.
Возьмите листок бумаги и выпишите на него все идеи и задачи, которые крутятся в голове. Процесс будет хаотичным — это нормально. Просто старайтесь формулировать задачи с глагола. Затем сгруппируйте всё это по разным сферам жизни: работа, учёба, путешествия. Разделите дела на задачи, которые можно решить в течение нескольких часов или пары дней, и на проекты, требующие продолжительной работы.
После выгрузки занесите задачи и проекты в удобную внешнюю систему хранения, например Maxdone или Wunderlist. После этого у вас прибавится энергии, работать станет гораздо легче. Вам не нужно будет тратить силы на вспоминание задач и беспокойство по поводу того, что вы о чём-то забыли.
5. Листайте меньше социалок и новостных лент
Про медиадетокс в 2016 году вышло несколько хороших книг: «Цифровая диета», «Интеллектуальный инсульт». Но про важность отказа от новостей писал ещё Нассим Талеб в «Чёрном лебеде».
Зачем тонуть в потоках некачественного контента, тратить время на его фильтрацию, если есть фундаментальные книги, авторы, пресса и концепции? Их значимость вечна или долгосрочна. Изучать информацию, значимость которой сохраняется пару минут или пару часов, обидно.
Внимание — бесценный, но ограниченный ресурс.
Тратьте его на генерирование знаний (написание статьи, чтение учебника, посещение тренинга) или эмоций (хорошие фильмы, общение с друзьями).
Основатель сервиса getAbstract Рольф Добелли рекомендует просматривать одно любимое СМИ раз в неделю. Ещё вариант — применить принцип 20/80: мониторить только 20% медиаресурсов, в которых, как вам кажется, вы находите до 80% важной или интересной информации.
6. Делайте перерывы
Это полезно для здоровья, а ещё перерывы обязательно нужны для восполнения когнитивного ресурса и восстановления концентрации.
Отдых — это смена одного вида деятельности на другой.
Вы можете отвлечься от работы несколькими способами:
- Выйдите на прогулку в близлежащий парк или раз в полчаса хотя бы просто прогуливайтесь до кулера с водой.
- Оторвитесь от монитора и клавиатуры и порисуйте что-нибудь на бумаге.
- Воспользуйтесь перерывом в работе, чтобы позвонить маме или близкому другу.
- Если вы фрилансер, встраивайте в рабочие тайм-ауты домашние хлопоты (помойте посуду, вынесите мусор, погладьте кота).
- Не забывать об отдыхе поможет простая и бесплатная программа Workrave. Установите длительность и интервал перерывов, а программа напомнит вам о них. В ней можно настроить как полноценные перерывы, так и мини-отдых для глаз, который длится всего полминуты.
7. Занимайтесь спортом
Относительно спорта существует серьёзное заблуждение: якобы он отбирает энергию, которой и так не хватает. Я, мол, и так на работе устаю, куда ещё бегать? Какой ещё спортзал?
На самом деле спорт даёт энергию.
Если вы не ставите серьёзных целей вроде марафона или триатлона, спорт не требует специального режима питания и отдыха. Три-четыре тренировки в неделю продолжительностью 30–60 минут (беговые, велосипедные, плавательные, другие аэробные нагрузки) дадут вам бодрость, хорошее настроение и возможность держать рабочий темп гораздо дольше.
Если вы не можете позволить себе даже этого, увеличьте двигательную активность. Простейший способ — отказ от лифта и подъёмы по лестнице. Никто не заставляет вас лезть на двадцатый этаж офисного небоскрёба, но пройти пешком два-три лишних этажа — задача вполне посильная. Даже кроссовки надевать не надо.
8. Следите за тем, что едите
Мэт Фицджеральд в своей книге The Endurance Diet рассказал о правилах, которых придерживаются в питании все лучшие атлеты в разных видах спорта на выносливость. Одно из ключевых — употреблять преимущественно натуральную цельную пищу.
Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, то есть те, у которых невысокая скорость всасывания глюкозы в кровь.
В основном это цельные и непереработанные продукты. Существует шесть основных групп таких продуктов:
- Овощи (включая бобовые) и фрукты.
- Орехи и семена.
- Натуральные масла.
- Натуральное мясо, рыба и продукты моря, не подвергшиеся фабричной обработке.
- Цельные злаки.
- Молочные продукты.
У такой еды гликемический индекс ниже. Она обеспечивает более равномерное поступление энергии в течение дня.
В противовес этим высококачественным продуктам выделяют четыре группы низкокачественных:
- Рафинированные масла.
- Сладости.
- Мясные продукты фабричного производства.
- Жареная пища.
Такая еда плохо сказывается на внутренней энергии. Если перекусывать сладостями, особенно промышленного производства, уровень сахара будет скакать от очень высокого (ненадолго) до низкого. Это вызывает «инсулиновые американские горки»: после недолгой бодрости следует длительная усталость и слабость.
9. Анализируйте уходящий день
Тратьте каждый вечер 5–7 минут на анализ прошедшего дня, сверку календаря на следующий день и актуализацию встреч и списка задач.
В конце выходных этому можно посвятить 10–15 минут.
Это очень простая практика, которая снижает долю хаоса в жизни. А чем меньше хаоса, тем меньше энергии тратится впустую.